Blutdruck lässt sich mit Sport senken. Regelmäßige Trainingseinheiten erweitern die Gefäße, machen sie wieder elastisch und haben einen positiven Einfluss auf das Nervensystem. Bewegung baut Stress ab. Anders als früher wird heute sogar bei Typ-1-Diabetes zu körperlicher Aktivität geraten.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Treiben Sie fünf bis sieben Mal die Woche moderat Ausdauersport, um den Blutdruck zu senken.
- Schwimmen, Radfahren, Joggen, Skilanglauf oder Nordic Walking sind ideal.
- Auch bei Typ-1-Diabetes gilt Bewegung als förderlich.
- Bei Hypertonie sorgt ein medizinischer Check vor dem Trainingsstart für Sicherheit.
Training statt Tablette bei leicht erhöhtem Blutdruck
Sport eignet sich vor allem bei leichtem, unkompliziertem Bluthochdruck (Hypertonie) als Therapie. Beträgt der Wert weniger als 160 zu 100 Millimeter Quecksilbersäule (mmHg), lässt sich der Blutdruck durch regelmäßige Bewegung normalisieren. Bei höheren Werten empfiehlt es sich, vor dem Trainingsstart einen Arzt aufzusuchen, denn es besteht die Möglichkeit, dass es beim Sport zu gefährlichen Blutdruckspitzen kommt.
Menschen mit leichter Hypertonie profitieren jedoch in erstaunlicher Weise von moderatem Ausdauertraining. Sie können durch Bewegung den Blutdruck senken – und zwar in ähnlicher Weise wie durch Medikamente. Darüber hinaus hat eine Studie der schwedischen Universität Lund ergeben, dass bei Hypertonikern, die sich mit Sport fit halten, die Sterblichkeitsrate durch Herz- und Kreislauferkrankungen um 70 Prozent niedriger liegt als bei Bluthochdruckpatienten, die körperlich inaktiv waren.
Regeln, die für Diabetiker wichtig sind
Bei Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Joggen werden im Muskel zunächst freie Glukose verbraucht und Glykogenspeicher geleert. Der Blutzuckerspiegel sinkt leicht ab. Gesunde halten ihre Blutzuckerwerte trotzdem relativ stabil, denn die Insulinproduktion wird einfach nach unten gefahren. Bei Diabetes ist diese Regulation gestört. Einmal injiziertes Insulin ist durch körperliche Aktivität nicht abbaubar. Sport kann den Insulinspiegel sogar noch erhöhen, was wiederum die Glukoseproduktion beeinträchtigt.
Die Folge ist ein erhöhtes Risiko für eine Unterzuckerung. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Insulindosis anpassen, bevor Sie Sport treiben. Ein Tipp: Halten Sie sich ein Notfallpaket aus Bananen, Traubenzucker oder einem Schokoriegel und ganz viel Wasser bereit. Bei einer guten Stoffwechseleinstellung sind Sie voll einsatzfähig, was auch die Beispiele von Leistungssportlern mit Diabetes beweisen.
Welche Sportarten eignen sich bei Bluthochdruck
Sie möchten Sport treiben und gleichzeitig Ihren Blutdruck senken? Leichte Bewegung ist an fünf bis sieben Tagen in der der Woche ratsam. Experten empfehlen, jeweils mindestens 30 Minuten zu schwimmen, Rad zu fahren oder zu joggen. Auch Nord Walking und Skilanglauf wirken sich positiv aus. Ein solches Ausdauertraining kann den oberen Blutdruckwert um bis 6,9 mmHg senken. Zum Vergleich: Medikamente reduzieren den Wert um 8 bis 10 mmHg. Legen Sie jedoch keinen übertriebenen Ehrgeiz an den Tag, denn bei einer Überlastung drohen gefährliche Blutdruckspitzen.
Als Grundsatz gilt: Halten Sie die Übungseinheiten nur so anstrengend, dass Sie sich dabei noch gut unterhalten können. Bei Bluthochdruck kommt es nicht auf die sportliche Intensität, sondern auf die Regelmäßigkeit an. Gehen Sie auf Nummer sicher und konsultieren Sie vor dem ersten Training Ihren Arzt.
Auch Krafttraining hat positive Effekte
Über viele Jahre wurde davon abgeraten, bei hohem Blutdruck Kraftsport zu treiben. Mittlerweile belegt jedoch eine ganze Reihe von Studien den großen Nutzen von solchen Fitnessprogrammen. Dies trifft sowohl für jüngere als auch für ältere Patienten bis zu einem Alter von über 70 Jahren zu. Um allerdings einen übermäßigen Blutdruckanstieg während des Trainings zu vermeiden, gilt es, bei Kraftanstrengungen keine Pressatmung anzuwenden. Prinzipiell ist das Training an Geräten, mit Hanteln oder elastischen Bändern möglich. Bei mittlerer und schwerere Hypertonie empfiehlt es sich, zu klären, ob im Vorfeld eine blutdrucksenkende Therapie mit Medikamenten notwendig ist.
Warum Bewegung den Blutdruck senkt
Blutdruck senken durch Sport – das erscheint sehr einfach. Doch wie werden diese förderlichen Prozesse ausgelöst? Eine entscheidende Rolle spielt der Sympathikotonus, also der Erregungszustand des sympathischen Nervensystems. Steigt dieser, gerät der Körper in Alarmzustand. Ausgelöst wird dieser Vorgang zum Beispiel durch Stress. Er treibt den Blutdruck und die Herzfrequenz nach oben. Bewegung und sportliches Training bewirken die Senkung des Sympathikotonus. Die Folge: Der Pulsschlag verlangsamt sich, die Blutgefäße erweitern sich und der Blutdruck wird gedrosselt.
